Qu’est-ce que la vitamine D ? (en vrai…)
La vitamine D n’est pas une molécule unique, mais une petite famille : principalement la D2 (ergocalciférol, d’origine végétale) et la D3 (cholécalciférol, d’origine animale et cutanée).
Toutes deux sont liposolubles (elles aiment le gras, d’où l’intérêt de les prendre avec un repas contenant des lipides) et essentielles au bon fonctionnement de l’organisme :
- Elles favorisent l’absorption du calcium et du phosphore.
- Elles contribuent à la santé osseuse (limite les fractures, l’ostéoporose, le rachitisme chez l’enfant).
- Elles jouent un rôle crucial dans la modulation du système immunitaire.
- Elles participent à la prévention de certaines maladies (auto-immunes, cardiovasculaires…).
Mais, petite subtilité : leur origine, leur mode d’action, et surtout leur efficacité diffèrent largement.
On entre tout de suite dans le détail.
Tableau comparatif : D2 vs D3 en un coup d’œil
Voici un tableau comparatif pour vous aider à choisir le type de vitamine D le plus adapté à vos besoins.
| Critère | Vitamine D2 (Ergocalciférol) | Vitamine D3 (Cholécalciférol) |
| Origine | Végétale (champignons, levures) | Animale (poisson, œufs) & synthèse peau |
| Synthèse naturelle | Non synthétisée par l’humain | Oui (exposition au soleil/UVB) |
| Biodisponibilité | Moins bien assimilée | 1,5 à 3 fois plus efficace |
| Efficacité | Variable, courte durée | Élevée, présence prolongée |
| Sources | Champignons, aliments enrichis | Poissons, œufs, compléments |
| Recommandée | Pour végétaliens stricts | Grand public, femmes +40 ans |
| Prix | Souvent moins chère | Parfois un peu plus onéreuse |
| Disponibilité végane | Oui | Oui (existe en version végétale/lichen) |
Le saviez-vous ? Selon Santé Publique France, 80 à 90 % des Français manquent de vitamine D en hiver. Et 95 % des supplémentations prescrites sont en D3 !
Quelques conseils pratiques :
- Privilégiez la vitamine D3 pour une efficacité optimale passé 40 ans.
- Pour les végétariennes/végétaliennes, il existe désormais des D3 d’origine végétale, à base de lichen.
- Vérifiez la concentration et l’origine sur l’étiquette du complément.
Pourquoi la vitamine D3 est-elle la référence pour la santé ?
Car c'est un fait qui n'est plus à prouver ! De nombreuses études récentes (comme celle d'Harvard T.H. Chan school of public Health, ANSES, SFEndocrino, par ex) montrent que la vitamine D3 :
- Augmente 87 % plus efficacement le taux de vitamine D sanguin que la D2.
- Est mieux stockée dans l’organisme : les effets durent plus longtemps.
- Reproduit exactement la forme fabriquée naturellement par votre peau au soleil.
En clair : si vous cherchez à prévenir ou à corriger une carence, la D3 est à privilégier (sauf régime végan strict, auquel cas une D3 végétale issue de lichen est idéale).
P'tit conseil pratique : pur une absorption maximale, prenez toujours votre vitamine D3 pendant un repas, idéalement riche en bonnes graisses (avocat, huile d’olive, œufs…). La vitamine D aime le gras !
Comment reconnaître une carence en vitamine D ? (les symptômes et les risques)
Une carence passe souvent inaperçue… jusqu’à l’apparition de signes parfois handicapants :
- Fatigue chronique, baisse d’énergie persistante
- Douleurs musculaires, faiblesse, crampes
- Fragilité ou douleurs osseuses, fractures plus fréquentes
- Immunité en berne (rhumes à répétition, infections saisonnières)
- Chez l’enfant : troubles de la croissance, rachitisme (rare mais grave)
Le saviez-vous ? Même sans symptôme, 2 personnes sur 3 vivant au nord de la Loire présentent un déficit en vitamine D l’hiver (source : INSERM).
Quels sont les meilleurs apports ? (soleil, alimentation, supplémentation)
Avant de foncer sur un complément, prenons un instant pour regarder ensemble toutes les façons, simples et naturelles, d’apporter de la vitamine D à votre organisme. Soleil, assiette, ou petite aide extérieure : voyons concrètement comment chacun peut trouver la solution qui lui correspond, sans prise de tête.
1. L'exposition au soleil
- 15 à 30 min, bras/visage/jambes exposés, sans crème, plusieurs fois/semaine (d’avril à octobre en France)
- Latitude, saison, couleur de peau, âge : tout influence votre capacité à produire de la D3
- Hiver, nord, pollution, protection solaire : synthèse très réduite… d’où l’intérêt des aliments et des compléments.
2. L'alimentation
- Poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereau) : champions toutes catégories
- Foie de morue, œufs, beurre, fromages, produits laitiers enrichis, certains champignons (exposés aux UVB)
- Attention : même une alimentation riche suffit rarement à couvrir 100 % des besoins, d’où l’utilité des compléments
3. La supplémentation
Si, malgré vos efforts pour profiter du soleil ou varier votre alimentation, vous sentez que cela ne suffit pas à couvrir vos besoins en vitamine D, pas d’inquiétude : la supplémentation existe justement pour vous donner un vrai coup de pouce, simplement et en toute sécurité :
- D3 en gouttes, gélules, sprays…
- Version végétale (lichen) pour végans ou intolérants au poisson
- Pratique, facile à doser, recommandée par tous les experts dès l’automne
Le plus important selon nous ? Choisir un complément en vitamine D3 qui associe de la vitamine K2 car cette combinaison permet non seulement d’optimiser l’absorption du calcium par l’organisme, mais surtout de le diriger là où il est réellement utile : dans les os, et non dans les artères. La vitamine K2 agit en synergie avec la D3 pour renforcer la santé osseuse tout en limitant les risques de calcification vasculaire, ce qui en fait un duo incontournable pour une supplémentation vraiment efficace et sûre.
Notre produit phare : la vitamine d3 k2 duovia d'Inolab. Un flacon pratique de 20 ml à moins de 15 euros ;).
Quel dosage choisir ?
En fait, le bon dosage de vitamine D dépend de votre âge, de votre mode de vie, de votre exposition au soleil et parfois même de votre état de santé : voici donc un aperçu rapide mais clair des recommandations pour chaque profil, afin de vous aider à trouver la dose adaptée à vos besoins ! :
| Public | Apport recommandé/jour (UI) | Source scientifique |
| Nourrisson (0–1 an) | 400 UI | ANSES |
| Enfant, ado (1–18 ans) | 600–1 000 UI | ANSES/SFEndocrino |
| Adulte | 800–2 000 UI | ANSES/SFEndocrino |
| Senior, peau foncée, obésité | Jusqu’à 4 000 UI | Sous contrôle médical |
| Carence avérée | Parfois > 4 000 UI | Uniquement sur prescription |
Notre astuce : demandez à votre médecin un dosage sanguin 25(OH)D pour ajuster vos besoins réels.
FAQ : toutes les réponses à vos questions sur la différence entre
Quelle est la vraie différence entre vitamine D et D3 ?
La vitamine D est un terme générique qui regroupe plusieurs formes, dont la D2 et la D3. La vitamine D3 est la forme la plus active et la mieux assimilée par l’organisme humain, tandis que la D2 provient surtout des végétaux et est un peu moins efficace.
Pourquoi parle-t-on surtout de D3 dans les compléments ?
Parce que la vitamine D3 est celle que notre peau fabrique naturellement au soleil et celle qui augmente le plus efficacement le taux de vitamine D dans le sang. C’est la référence pour corriger une carence ou maintenir un bon équilibre.
La vitamine D2 et la vitamine D3 agissent-elles de la même façon ?
Non. Même si elles contribuent toutes les deux à la santé osseuse et immunitaire, la D3 a une meilleure biodisponibilité et reste active plus longtemps dans l’organisme. Elle est donc privilégiée dans la plupart des cas.
La vitamine D3 existe-t-elle en version végétale ?
Oui ! Grâce à l’extraction à partir du lichen, on trouve aujourd’hui de la vitamine D3 100 % végétale, aussi bien assimilée que la D3 d’origine animale.
Dans quels cas privilégier la vitamine D2 plutôt que la D3 ?
La D2 peut être utile pour les personnes véganes ou allergiques aux sources animales, mais, pour la majorité des besoins, la D3 reste la forme la plus recommandée.
Est-ce risqué de confondre D, D2 et D3 ?
Pas de panique : il n’y a pas de danger, mais choisir la bonne forme permet d’optimiser les bienfaits et d’éviter une carence persistante malgré la prise d’un complément. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
Bonus : check-list à imprimer ou télécharger
À retenir avant de se quitter...
La vitamine D3 est LA forme de vitamine D la plus efficace pour votre santé. Plus facile à assimiler, plus proche de celle produite naturellement, elle reste la référence pour prévenir et corriger la carence. La D2 reste utile en alternative végétale, mais moins performante.
Ne laissez pas le flou entre D et D3 miner votre énergie ou votre santé osseuse : faites le point, choisissez la bonne forme… et vivez l’hiver en pleine forme ! :)
Une question, un doute ? Laissez un commentaire, partagez votre expérience ou contactez notre équipe qui se fera un plaisir de vous répondre !
