Que vous souleviez de la fonte, couriez le dimanche matin ou prépariez un trail, vous vous demandez sans doute ce qui vaut vraiment la peine dans le rayon des compléments pour sportifs. Notre conseil tient en une phrase : bien manger, bien dormir et s'entraîner régulièrement restent la base, et seuls quelques compléments ont un rôle reconnu. La créatine augmente les performances lors d'efforts courts, intenses et répétés, et les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire.
Par où commencer ?
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Vous cherchez la force et l'explosivité (musculation, sprint, crossfit) : la créatine monohydrate, le complément le plus étudié, à 3 g par jour.
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Vous voulez construire ou préserver le muscle : vérifiez d'abord vos apports en protéines, puis complétez avec une protéine en poudre si besoin.
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Vous faites de l'endurance ou transpirez beaucoup : pensez à l'hydratation et aux minéraux.
Quel complément alimentaire choisir pour le sport ?
| Votre situation |
Notre conseil |
Produits |
| Vous cherchez la force et l'explosivité |
Prenez 3 g de créatine par jour : elle augmente les performances lors d'efforts courts et intenses |
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| Vous êtes une femme et vous vous entraînez |
La créatine avec les vitamines B6 et B12, qui contribuent à réduire la fatigue |
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| Vous voulez construire ou préserver le muscle |
20 à 30 g de protéines après l'entraînement, pour compléter vos apports |
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| Vous récupérez mal après l'effort |
Essayez le cordyceps, traditionnellement utilisé pour l'énergie et l'endurance |
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| Vous transpirez beaucoup |
Des électrolytes pour les efforts longs ou par forte chaleur |
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| Vos articulations sont mises à rude épreuve |
Des formules articulaires pour les entraînements répétés |
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Créatine, protéines, électrolytes : qui fait quoi ?
Prise à 3 g par jour, la créatine augmente les performances lors d'exercices successifs, courts et intenses ; après 55 ans, combinée à un entraînement en résistance, elle peut renforcer l'effet de cet entraînement sur la force musculaire. Elle se prend tous les jours, à n'importe quel moment, avec un grand verre d'eau. Les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire : 20 à 30 g après l'entraînement ou pour compléter un repas pauvre en protéines suffisent généralement. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, et le cordyceps est traditionnellement utilisé pour l'énergie et l'endurance.
Nos conseils
- Buvez suffisamment, surtout avec la créatine et pendant les efforts longs ou par forte chaleur.
- Créatine et protéines : avis médical en cas de maladie rénale.
- En compétition, vérifiez que vos produits sont compatibles avec les règles antidopage de votre fédération.
- Ces compléments sont déconseillés aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux adolescents sans avis médical.
Pour compléter l'entraînement
Pour la récupération et les muscles, nos acides aminés complètent les protéines. Si ce sont les articulations qui encaissent, voyez notre sélection articulations, os et muscles, et pour les tendons, le collagène.
Vos questions sur les compléments pour sportifs
Quel complément alimentaire naturel pour le sport ?
Tout dépend de votre objectif : la créatine pour la force et les efforts intenses, les protéines pour la masse musculaire, les électrolytes pour l'hydratation lors des efforts longs. L'alimentation, le sommeil et l'entraînement restent la base.
À quoi sert la créatine ?
Prise à 3 g par jour, la créatine augmente les performances physiques lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité. Après 55 ans, combinée à un entraînement en résistance, elle peut renforcer l'effet de cet entraînement sur la force musculaire.
Quand prendre la créatine ?
Le moment importe peu : c'est la régularité qui compte. Prenez 3 g chaque jour, y compris les jours de repos, avec un grand verre d'eau.
Faut-il prendre des protéines en poudre ?
Pas forcément. Si votre alimentation couvre déjà vos besoins, elles n'apportent rien de plus. Elles sont pratiques après l'entraînement ou pour compléter un repas pauvre en protéines, à raison de 20 à 30 g par prise.
Comment bien récupérer après le sport ?
Hydratez-vous, apportez des protéines et des glucides dans les heures qui suivent, et dormez suffisamment. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale ; le cordyceps est traditionnellement utilisé pour l'endurance.
Existe-t-il une créatine bio ?
Non : la créatine monohydrate est produite par synthèse et ne peut pas être certifiée bio. Choisissez une créatine pure, sans additif, à 3 g par jour. Si vous concourez, vérifiez vos produits auprès de votre fédération.
